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2006年9月 2日 (土)

さばのパン粉焼き 約500kcal

この日いつも行く魚屋さんで虹色に輝くさばを発見!
りきまるに向かって、『食べて♪(はあと)』(注.愛の流刑地風  って、古いな!お前!!!)と語りかけている。

 

うーんうーん。。さばって旬だっけ。。?しかも小ぶりだし。。。と思ったが、あまりの美しさにお買い上げ。ちょっと自信なかったので、その場で三枚おろしもお願いする。

そんな風にして決まった本日のレシピ。
基本は『有本葉子の魚料理』に載っていたのを思い出しつつ、分量はテキトーです。

[レシピ]
①さばは三枚におろし、半身を
 使う。
②皮をむき、裏表に塩コショウを
 して、4つくらいに切り、耐熱皿
 に並べる。(きっと油を塗るべき
 なんだろうけど省略。問題ナシ
 でした。)
注.皮は頭側の上からそっとむいていくときれいにむけます。
③パン粉1/3カップに、パセリの
 みじん切り大1、おろしたチーズ
 (バルミジャーノやエダム。この
 日はエダムを使用)大1、細かく切ったプチトマトのみじん切り
 2~3個、にんにく小1のみじん切を混ぜる。
④②に③を乗せて、オリーブオイル大1弱を回しかける。(も少し
 少なくても大丈夫そうだけど)
⑤220度に熱したオーブンでパン粉が焦げるまで焼く。(この日は
15分くらいかな。もう少し焼いてもいい感じ。)
注.りきまるのオーブン使いはいつも適当ですみません。いつも、にんにくのいい匂いをしだしたら、ちょっと開けてみて、焼きこむ時間はカンで決めています。

[カロリー解説]
さば半身140g:320kcal + パン粉1/3カップ:53kcal 
+ チーズ:40kcal + オイル:80kcal
しめて493kcal よって約500kcal。

副菜をローカロリーにすればたいへんヘルシーです。良い子の皆さんは誰かと半分ずつ食べるか、1/3残して翌日暖めなおして食べましょう。(注.りきまるはこの夜、残した1/3分を、結局食べてしまいました。とほほ。)

[評価]
・味    これはマジでおいしいです。もともとはアジで作るレシピ
      です。これもとてもうまい。
・満足度 あり。おもてなしにも使えると思います。
・満腹度 あり。

魚屋さんで三枚におろしたら、あとは皮をむいてパン粉のせて焼くだけ!
簡単美味しい嬉しいレシピです。

一人暮らしの方は、半分量~1/3量でおつくり下さいませ。(涙)
(残りはしめさばにしました。これもおいしくてヘルシー!)

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